En los últimos años, la tendencia por el deporte a cautivado a mujeres de todas las edades, desde los primeros años de vida hasta edades muy avanzadas, incluso durante el periodo del embarazo y postparto, resultado de la toma de conciencia de lo beneficioso que puede ser, aunque siempre supervisado y dirigido por un Fisioterapeuta.

En cuanto al colectivo social que en este articulo nos acomete, la fisioterapia tiene un papel muy importante tanto a nivel paliativo como preventivo.

Durante el desarrollo del embrión, el abdomen de la embarazada va creciendo a expensas de una acomodación de la pelvis y del abdomen, por medio de la hormona relaxina que actúa sobre el útero, pelvis y el aparato ligamentario pélvico, para que durante el desarrollo del embarazo se permita la dilatación del útero además, el sistema linfático y vascular también se ve comprometido dando lugar al hinchazón de piernas, estreñimiento… La actitud postural, afectaciones articulares, dolores musculares que se pueden producir durante el embarazo también se pueden prevenir con el ejercicio.

¿ Cuándo se debe parar el ejercicio?

• Mancha o sangrado vaginal durante el ejercicio
• Falta de aire o dificultad para respirar
• Dolor abdominal u otros dolores
• Mareo o debilidad
• Palpitaciones– taquicardia

Ante estos síntomas, lo mejor es que consulte a su Médico.

¿ Cuándo NO se debe realizar ejercicio?

• Con rotura de membranas pretérmino
• Hipertensión inducida por el embarazo
• Sangrado incesante durante el 2º o 3º trimestre
• Cuello uterino incompetente

Beneficios del Ejercicio:

• Mejora la postura antes y después del embarazo.
• Previene a los miembros posturales, músculos abdominales, pélvicos y erectores de lo que supone el aumento abdominal y de las mamas.
• Aumenta la conciencia y control de la musculatura del suelo pélvico.
• Previene o corrige la patologia de la diastasis abdominal
• Mejora la capacidad cardiovascular
• Previene de la lumbalgia congestiva y facetaria.

LA POSTURA

El centro de gravedad se altera durante el embarazo por el aumento de las mamas y del útero, desplazándose hacia arriba y hacia delante. Lo que cual requiere que el sistema postural se adapte para compensar el equilibrio y la estabilidad.

Entre todos los cambios posturales que se producen, cabe destacar:

• el desplazamiento que se produce hacia los talones para desviar el centro de gravedad hacia posterior
• el aumento de la curva lumbar (hiperlordosis) para contrarrestar el peso anterior que hay durante el embarazo.

EJERCICIOS TERAPÉUTICOS

Cada mujer tiene una adaptación y alteración durante y después del embarazo. A continuación se muestra algunos de los ejercicios que se pueden realizar. La variedad de ejercicios son múltiples y diferentes según el trimestre en el que se encuentre la mujer embarazada. Por lo que la selección de los ejercicios y la instrucción de éstos, debe llevarse a cabo por una Fisioterapeuta.

Ejercicios para la prevención o corrección de la diástasis abdominal.

Tumbada boca arriba con las manos en el abdomen y las rodillas flexionada, durante la espiración (para disminuir la presión abdominal) elevar la cabeza hasta despegar los hombros del suelo al mismo tiempo que las manos se acercan a la línea media del abdomen.

Ejercicios posturales

a) Para fortalecer los glúteos, durante la espiración elevaremos la pelvis sin despegar del suelo los pies ni la cintura escapular. Mantener 5-7 segundos y relajas, repetir 15 veces

b) En posición de cuadrúpeda, elevar un brazo y la pierna contraria manteniendo la cabeza en posición neutra y la espalda recta. Mantener 5-7 segundos y relajar. Repetir 10 veces cada brazo con su pierna contraria.

c) Tumbada boca arriba flexionar a 90º una pierna y llevarla sobre la otra al lado contrario. Mantener la posición y durante la espiración intentar estirar un poco más.

Duración del estiramiento 2 minutos con cada pierna

Ejercicios para prevenir la lumbalgia congestiva.

a) Tumbada boca abajo (1º trimestre del embarazo), con los brazos estirados cogiendo un balón hacia delante. Estirar simultáneamente los brazos y piernas, de forma que se realiza una estiramiento global. Mantener 3-5 segundos. Repetir 10 veces

b) De pie colocar las manos en la zona lumbar y tirar la espalda hacia atrás y hacia delante movilizando la zona lumbarc) De pie colocar las manos en la zona glútea, durante la espiración contraer la zona glútea. Mantener 5-7 segundos y relajar. Repetir 30 veces

Ejercicios de estabilización pélvica.

a) Consiste en movilizar la pelvis sin mover el resto del cuerpo, ni miembros inferiores ni cintura escapular. Para ello colocamos una mano delante en el pubis y otra detrás en la parte baja de los glúteos. Durante la espiración dirigir el pubis hacia arriba y adentro borrando la curva lumbar

b) En posición de cuadrúpeda, elevar y extender la cabeza al mismo tiempo que se desciende la zona lumbar y se elevan los gluteos, lo cual lleva a una retroversión pélvica. A continuación, descender la cabeza a la vez que se eleva la zona lumbar al máximo, esto lleva a una eversión pélvica.

Toma de conciencia del suelo pélvico (Ejercicios de Kegel).

a) Tumbada boca arriba, separar la pelvis del suelo y contraer el esfínter de la vejiga y uretra como si se quisiera interrumpir la micción, Mantener esta contracción 3-5 segundos y relajar.

b) De pie, contraer durante 3-5 segundos y relajar el esfinter anal sin contraer los gluteos.

Fortalecimiento de miembros superiores e inferiores.

Ejercicios de sentadillas con los brazos estirados hacia delante o abiertos como las alas de un avión:

•  mantener el equilibrio
• dar pasitos hacia delante

Sentada con las plantas de los pies en contacto:

• cogérse las manos por detrás de la espalda intentando llevar las manos juntas lo más lejos posible de la espalda, mantener 5-7 segundos y relajar
• Elevar los codos hasta la horizontal y poner en contacto las palmas de las manos haciendo fuerza entre estas. Mantener 5-7 segundos y relajar

Ejercicios de estiramiento de la musculatura aductora.

Sentada o tumbada boca arriba con la plantas de los pies en contacto, dejamos caer las rodillas hacia el suelo.

Si hacemos fuerza hacia el suelo con las manos en las rodillas al mismo tiempo que se intenta cerrar las piernas, se estará fortaleciendo los adductores.

Ejercicios respiratorios y circulatorios.

Respiración Abdominal: Tumbada boca arriba, colocar sobre el abdomen un objeto que nos sirva de indicador, inspirar elevando el abdomen(objeto colocado sobre éste) y espirar descendiendo el objeto lentamente. Repetir 15 veces

Respiración Torácica: Inspirar inflando sólo la caja torácica y espirar lentamente. No mover ni utilizar el abdomen. Repetir 15 veces.

Ejercicios circulatorios: Tumbada boca arriba con una toalla enrollada bajo la zona lumbar y las piernas estiradas y juntas:Durante la espiración, elevar la pierna

•  Durante la espiración, elevar la pierna llevando la rodilla hacia el pecho hasta una flexión de 90º y mover el pie como si apretara el pedal de una máquina de coser. Repetir 15 veces cada pierna.
• Durante la espiración y alternativamente, elevar las piernas y trazar círculos con el pie en ambos sentidos. Repetir 15 veces con cada pierna.
• Con las piernas estiradas y elevadas con un cojín, mover los pies en todos los sentidos.
• Caminar diariamente entre 1-1,5 hora todos los días.
• Natación, en el caso de no saber nadar, hay ejercicios acuáticos que adaptados que no requieren el saber nadar.