En este artículo vamos a revisar como influye en el cuerpo humano, las ventajas y como debe efectuarse el calentamiento precompetitivo.

Antes de comenzar la practica de un deporte, ya sea entrenamiento o competición es indispensable realizar una adecuada «entrada en calor» o «calentamiento precompetitivo» que permita al organismo poner en marcha todos sus sistemas y aparatos (nervioso, respiratorio, endocrino, cardiovascular, muscular, etc.).

Efectos y beneficios de un correcto calentamiento:

A nivel fisiológico

Vamos a ver los efectos del calentamiento según cada sistema orgánico:

• Sistema respiratorio: En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.
•  Sistema cardiovascular: Varios estudios han sido realizados para evaluar los efectos del ejercicio preliminar sobre la respuesta cardiovascular al ejercicio vigoroso repentino. Los resultados proporcionan un marco fisiológico diferente para justificar el calentamiento que es importante para los implicados en programas de mantenimiento para adultos y rehabilitación cardiaca, además de ocupaciones y deportes que requieren una explosión repentina de ejercicio de alta intensidad.

Aunque es probablemente una práctica prudente realizar un calentamiento antes de un ejercicio vigoroso para todas las personas, es más importante para los que tienen problemas cardíacos que limitan la provisión de oxígeno al corazón. Un ejercicio previo breve probablemente proporciona una presión sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al inicio del ejercicio vigoroso subsiguiente. Este calentamiento serviría para dos propósitos: (1) reducir la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y (2) proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad.

El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de nutrientes necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico).

• Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación.
• Aumento de la frecuencia cardiaca.
• Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.

Sistema locomotor (músculos y articulaciones).

Sobre los músculos

En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.

Asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico.

Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa.

Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas. Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones.

El aumento de la temperatura corporal acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular.

Sobre las articulaciones

Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia.

El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.

A nivel nervioso

Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico).

• Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.
• Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares.
• Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.

Principios del calentamiento

Cabe destacar que según la actividad física que se vaya a realizar el calentamiento es diferente, siempre consultar con el preparador físico o fisioterapeuta. Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que se vaya a realizar. No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son:

• Orden: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnásticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los brazos.
• Progresión: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.
• Fluidez: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar.
• Especificidad: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.
• Totalidad: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.

Fases del calentamiento

Aunque como se ha dicho, cada calentamiento tiene que atender las características de la actividad que lo provoca, presentamos un esquema de un calentamiento básico. Para que resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes fases:

Puesta en marcha

Con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiorrespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, pies cerrados, etc.) y que durará normalmente entre 5 y 10 minutos. Movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Esto son principalmente ejercicios de calentamiento general.

Ejercicios de movilidad articular

Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares.

Ejercicios de sobrecarga o fuerza

A modo de impulsiones breves que ponen en marcha el sistema neuromuscular. En relación con la metodología a seguir en el calentamiento, modernamente se considera que los músculos de la parte posterior del muslo debían someterse a una sobrecarga, es decir a soportar más esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento, (p. ej. correr elevando talones con tobillera lastrada.).

Ejercicios de flexibilidad

Repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y comenzar con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo una región corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo.

Ejercicios específicos

Orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva, en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias. Los ejercicios son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en su ejecución casi igual a la del partido.